Cách dễ ngủ, chìm vào giấc ngủ nhanh với vài mẹo đơn giản

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể phục hồi và tỉnh táo suốt ngày dài. Nếu bạn đang tìm kiếm cách dễ ngủ, hãy cùng khám phá những phương pháp đơn giản và hiệu quả sau để có một đêm ngon giấc.

Điều chỉnh nhiệt độ, ánh sáng phù hợp

Cơ thể dễ ngủ nhất khi nhiệt độ phòng nằm trong khoảng từ 22 đến 27 độ C. Không khí mát mẻ kích thích cơ thể giảm nhiệt độ, hỗ trợ quá trình đi vào giấc. Bạn có thể sử dụng điều hòa hoặc sử dụng chăn phù hợp để duy trì mức nhiệt này.

Bạn đang xem: Cách dễ ngủ, chìm vào giấc ngủ nhanh với vài mẹo đơn giản

Ánh sáng mạnh hoặc ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có khả năng cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh não bộ. Hãy tắt các nguồn sáng hoặc sử dụng rèm cản sáng để tạo ra một môi trường tối, giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Sử dụng “âm thanh trắng”

Là loại âm thanh đồng đều, không thay đổi đột ngột, như tiếng mưa rơi, tiếng quạt, hay tiếng sóng biển. Tiếng ồn trắng giúp che lấp những tiếng động khác trong môi trường, làm dịu hệ thần kinh và tạo cảm giác thư giãn. Sử dụng máy phát âm thanh trắng hoặc các ứng dụng trên điện thoại có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ sâu hơn.

Tạo chỗ ngủ thoải mái

Đầu tư vào một chiếc đệm và gối phù hợp với sở thích cá nhân để cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Một chiếc đệm quá cứng hoặc quá mềm có thể gây khó chịu và dẫn đến việc thức giấc nhiều lần trong đêm.

Sử dụng chăn ga gối làm từ chất liệu thoáng khí, mềm mại và thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong suốt đêm. Thường xuyên vệ sinh chúng để tránh tình trạng dị ứng hoặc khó chịu.

Cải thiện tư thế

Tư thế nằm ngửa với gối hỗ trợ cổ và cột sống là lý tưởng để giảm áp lực lên các cơ quan và cột sống. Nếu nằm nghiêng, hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai chân để giữ thẳng cột sống và giảm căng thẳng.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác đau nhức, nên cân nhắc thay đổi tư thế ngủ hoặc điều chỉnh gối đệm để phù hợp hơn với cơ thể.

Tập thể dục trước đó

Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể sản sinh năng lượng ban ngày và tiêu hao năng lượng này, dẫn đến cảm giác mệt mỏi tự nhiên vào buổi tối. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục quá trễ (ít nhất 2-3 tiếng trước), vì cơ thể cần thời gian để giảm nhiệt độ và hồi phục trước khi bước vào giấc.

Xem thêm : Cách làm đồ chơi bằng giấy thú vị – Súng giấy có thể bắn

Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc thiền định vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Dùng các thực phẩm giúp dễ ngủ 

Trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà, hoặc trà valerian có tác dụng an thần, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Các loại trà này không chứa caffeine, tránh tình trạng kích thích thần kinh não bộ.

Melatonin là hormone tự nhiên của cơ thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung melatonin qua viên uống hoặc thực phẩm giàu melatonin như quả cherry, hạt óc chó, hoặc gạo lứt. Melatonin giúp cơ thể nhận biết thời gian cần nghỉ ngơi, đặc biệt hữu ích khi bạn gặp rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ.

Magiê là khoáng chất cần thiết hỗ trợ thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu magiê như hạnh nhân, hạt bí ngô và rau xanh có thể được bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Nó cũng giúp giảm lo âu và căng thẳng, những yếu tố thường làm cản trở giấc ngủ.

Ăn tối nhẹ nhàng

Ăn quá no hoặc ăn thực phẩm khó tiêu quá muộn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Một bữa tối nhẹ nhàng với các món dễ tiêu như salad, cá hồi, hoặc súp là lựa chọn lý tưởng để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Tránh thực phẩm nhiều gia vị, chất béo và đồ uống có ga vì chúng có thể kích thích dạ dày và khiến bạn khó chịu.

Nên ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi nằm để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn, tránh gây khó chịu hoặc trào ngược axit.

Thiền hoặc hít thở sâu

Thiền là phương pháp hiệu quả giúp tĩnh tâm, giảm căng thẳng và tạo cảm giác bình yên cho đầu óc. Bằng cách tập trung vào hơi thở và giữ tinh thần thư giãn, thiền giúp cơ thể giảm nhịp tim và huyết áp, đưa bạn vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ. 

Các bài thiền dẫn đường (guided meditation) hoặc thiền quét cơ thể (body scan) có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng cơ bắp và xua tan lo âu.

Kỹ thuật hít thở sâu, chẳng hạn như phương pháp 4-7-8 (hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, thở ra trong 8 giây), có thể giúp cơ thể dễ chịu hơn. Hít thở sâu làm chậm nhịp tim và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn.

Sử dụng tinh dầu

Xem thêm : Cách làm slime tại nhà cực đơn giản chỉ với 3 nguyên liệu

Một số loại tinh dầu như tinh dầu oải hương (lavender), tinh dầu cam, hay tinh dầu hương thảo có đặc tính an thần và thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sử dụng tinh dầu bằng cách xịt lên gối, thoa nhẹ lên da, hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng. 

Tinh dầu oải hương, đã được chứng minh có khả năng giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn. 

Những điều cần tránh trước khi ngủ

Tập tránh những thói quen và tác nhân tiêu cực dưới đây để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt.

Tránh đồ uống có cồn hoặc caffein

Mặc dù rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ ngay sau khi uống, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ tự nhiên của cơ thể. Cồn có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và giảm chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn. Ngoài ra, rượu còn có thể gây mất nước và làm tăng nhịp tim, hai yếu tố cản trở quá trình nghỉ ngơi.

Caffein là chất kích thích hệ thần kinh và duy trì sự tỉnh táo nhiều giờ sau khi tiêu thụ. Vì vậy, uống cà phê, trà, nước ngọt có gas hoặc socola vào buổi tối khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc thường xuyên trong đêm. Tốt nhất là tránh tiêu thụ caffein ít nhất 6-8 tiếng trước để tránh bị ảnh hưởng.

Hạn chế thiết bị giải trí có trong phòng

Thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, TV hoặc máy tính phát ra ánh sáng xanh, làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Hơn nữa, việc sử dụng thiết bị điện tử gần giờ nghỉ có thể kích thích não bộ, làm khó thư giãn và chìm vào giấc.

Bạn nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc thiền để giúp cơ thể thư giãn tự nhiên.

Không làm những việc khác trong phòng ngủ

Phòng nên được coi là không gian yên tĩnh, thoải mái và chỉ dành cho giấc ngủ và thư giãn. Khi bạn làm việc, ăn uống, hoặc xem TV trong phòng, bạn làm mất đi mối liên kết tâm lý giữa không gian và giấc ngủ, khiến cơ thể khó thư giãn khi cần thiết.

Để phòng trở thành nơi nghỉ ngơi lý tưởng, hãy giữ gìn giường và không gian xung quanh được sạch sẽ và gọn gàng. Tránh mang công việc hoặc các hoạt động căng thẳng vào phòng và cố gắng tạo ra một môi trường tĩnh lặng, thoải mái để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Kết luận

Áp dụng những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả này có thể giúp bạn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình. Bắt đầu thực hiện dễ ngủ bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày và tạo ra môi trường ngủ lý tưởng.

Nguồn: https://meovatcuocsong.net
Danh mục: Mẹo vặt cuộc sống